Ako nastojite da smršate, večera može da bude problem. Nije prijatno ići gladan na spavanje, ali ne valja ni jesti nekontrolisano uveče. Evo nekoliko korisnih uputstava u pogledu broja kalorija i sličnog, kao i predloga - recepta za idealnu večeru.
Za večeru, gledajte da obrok sadrži između 450 i 550 kalorija. Ako nastojite da smršate, bolje je da bude bliže 450.
Ugljeni hidrati. Oko 45 do 55% kalorija za večeru treba da potiče iz ugljenih hidrata, što je oko 50 do 75 grama ugljenih hidrata. Možda se plašite da jedete ugljene hidrate uveče – mislite da nema vremena da se oni potroše. Ali, ako niste preterali sa brojem kalorija tokom dana, ovakva večera neće doprineti da se ugojite. Čak naprotiv: ako jedete ugljene hidrate za večeru, to će omogućiti da vam se kasnije uveče ne pojavi želja da jedete slatkiše ili čips (što se neretko dešava, pogotovo ako ostajete budni do kasno u noć...).
Proteini. Oko 20 do 25% kalorije iz vaše večere treba da bude iz proteina, što je oko 25 do 30 grama. Proetini su bitni da se mišiće održe i obnove, a pošto telo dosta posla oko obnove radi noću, važno je da obezbedite da vaša večera ima dovoljno proteina. Proteini nas takođe čine sitim, što je važno da ne podlegnemo iskušenju da jedemo kasno noću, posle večere.
Masti. Gledajte da ih ima 15-20 grama, što čini 30 do 35% ukupnog broja kaloria za večeru. Umesto zasićenih masti životinjskog porekla, kao što su pavlaka i sir, za večeru su preporučljivije mononezasićene masti kao maslinovo ulje, ili biljne zasićene masti, npr. kokosovo ulje ili avokado, ili orašasto voće i semenke.
Biljna vlakna. Preporučena dnevna količina je 25 grama biljnih vlakana dnevno. Za večeru, gledajte da sadrži bar 8 grama. Izvori biljnih vlakana bi trebalo da budu integralne žitarice, voće, ili kombinacija masnoća i biljnih vlakana, kakvu nalazimo u avokadu, orašastim plodovima i semenkama.
Dodatni šećer. Za večeru, gledajte da količina dodatog šećera ne pređe 4 grama – to bi bila maksimim kašičica nekog zaslađivača koji dodate u jelo. Bolje je da koristite med nego rafinisani beli šećer.
Vreme. Idealno vreme kada bi trebalo večerati je 19h, ili 19 i 30. Ukoliko tokom dana niste preterali sa kalorijama, ne treba da brinete što večerate malo kasnije, jer to onda neće uticati na gomilanje kilograma.
Ugljeni hidrati. Oko 45 do 55% kalorija za večeru treba da potiče iz ugljenih hidrata, što je oko 50 do 75 grama ugljenih hidrata. Možda se plašite da jedete ugljene hidrate uveče – mislite da nema vremena da se oni potroše. Ali, ako niste preterali sa brojem kalorija tokom dana, ovakva večera neće doprineti da se ugojite. Čak naprotiv: ako jedete ugljene hidrate za večeru, to će omogućiti da vam se kasnije uveče ne pojavi želja da jedete slatkiše ili čips (što se neretko dešava, pogotovo ako ostajete budni do kasno u noć...).
Proteini. Oko 20 do 25% kalorije iz vaše večere treba da bude iz proteina, što je oko 25 do 30 grama. Proetini su bitni da se mišiće održe i obnove, a pošto telo dosta posla oko obnove radi noću, važno je da obezbedite da vaša večera ima dovoljno proteina. Proteini nas takođe čine sitim, što je važno da ne podlegnemo iskušenju da jedemo kasno noću, posle večere.
Masti. Gledajte da ih ima 15-20 grama, što čini 30 do 35% ukupnog broja kaloria za večeru. Umesto zasićenih masti životinjskog porekla, kao što su pavlaka i sir, za večeru su preporučljivije mononezasićene masti kao maslinovo ulje, ili biljne zasićene masti, npr. kokosovo ulje ili avokado, ili orašasto voće i semenke.
Biljna vlakna. Preporučena dnevna količina je 25 grama biljnih vlakana dnevno. Za večeru, gledajte da sadrži bar 8 grama. Izvori biljnih vlakana bi trebalo da budu integralne žitarice, voće, ili kombinacija masnoća i biljnih vlakana, kakvu nalazimo u avokadu, orašastim plodovima i semenkama.
Dodatni šećer. Za večeru, gledajte da količina dodatog šećera ne pređe 4 grama – to bi bila maksimim kašičica nekog zaslađivača koji dodate u jelo. Bolje je da koristite med nego rafinisani beli šećer.
Vreme. Idealno vreme kada bi trebalo večerati je 19h, ili 19 i 30. Ukoliko tokom dana niste preterali sa kalorijama, ne treba da brinete što večerate malo kasnije, jer to onda neće uticati na gomilanje kilograma.
Primer savršene večere
Meksički zalogaji sa kinoom i salsom
Svaki zalogaj sadrži 100 kalorija, dakle, 5 je dovoljno za umerenu i zdravu večeru...
Za 18 zalogajčića, potrebno je: šolja kinoe, šolja kuvanog pasulja, 3 iseckana paradajza, ½ iseckane paprike babure, ½ šolje kuvanog kukuruza, 3 velika jajeta, 1 šolja rendanog parmezana, 2 kašičice sitno iseckanog belog luka, ½ šolje seckanog peršuna, 1 šolja salse.
Priprema:
Naspite kinou u lonac i dodajte dve šolje vode. Zagrejte dok ne proključa, a onda krčkajte 15-20 minuta dok kinoa ne postane meka. Ostavite 10 min. da se ohladi. Zagrejte rernu na 170 stepeni. Sad pomešajte sve sastojke u velikoj činiji. (Deo salse ostavite za umakanje.)
Razlijte masu u modlu za kolače/mafine. Otprilike u svaku modlu ide dve pune kašike smese. Blago pritisnite i poravnajte kašikom da mešavina potpuno ispuni modlu. Pecite 25 do 30 minuta. Ostavite da se ohladi 10 minuta, pa onda izvadite mafine iz modli. Služite uz preostalu salsu kao umak.
Meksički zalogaji sa kinoom i salsom
Svaki zalogaj sadrži 100 kalorija, dakle, 5 je dovoljno za umerenu i zdravu večeru...
Za 18 zalogajčića, potrebno je: šolja kinoe, šolja kuvanog pasulja, 3 iseckana paradajza, ½ iseckane paprike babure, ½ šolje kuvanog kukuruza, 3 velika jajeta, 1 šolja rendanog parmezana, 2 kašičice sitno iseckanog belog luka, ½ šolje seckanog peršuna, 1 šolja salse.
Priprema:
Naspite kinou u lonac i dodajte dve šolje vode. Zagrejte dok ne proključa, a onda krčkajte 15-20 minuta dok kinoa ne postane meka. Ostavite 10 min. da se ohladi. Zagrejte rernu na 170 stepeni. Sad pomešajte sve sastojke u velikoj činiji. (Deo salse ostavite za umakanje.)
Razlijte masu u modlu za kolače/mafine. Otprilike u svaku modlu ide dve pune kašike smese. Blago pritisnite i poravnajte kašikom da mešavina potpuno ispuni modlu. Pecite 25 do 30 minuta. Ostavite da se ohladi 10 minuta, pa onda izvadite mafine iz modli. Služite uz preostalu salsu kao umak.
Napomena:
Salsu možete kupiti, ukoliko je ima u prodaji u konzervi, a možete napraviti unapred i čuvati u frižideru, tako da je imate nekoliko dana. Evo kako se pravi blaga varijanta (za razliku od stvarno ljute varijante).
Potrebno je: 4 iseckana paradajza, 4 sitno iseckana čena belog luka, 1 slatka paprika, sitno iseckana, 1 ljuta papričica sitno iseckana, ¾ crnog luka, sitno iseckanog, 2 kašike seckanog peršuna, 1 kašičica mlevenog kumina, 2 i ½ kašičice soka od limuna, kašičica himalajske soli, kašičice bibera.
Sve sastojke pomešajte u činiji – i dobili ste ukusnu i osvežavajuću salsu!
Salsu možete kupiti, ukoliko je ima u prodaji u konzervi, a možete napraviti unapred i čuvati u frižideru, tako da je imate nekoliko dana. Evo kako se pravi blaga varijanta (za razliku od stvarno ljute varijante).
Potrebno je: 4 iseckana paradajza, 4 sitno iseckana čena belog luka, 1 slatka paprika, sitno iseckana, 1 ljuta papričica sitno iseckana, ¾ crnog luka, sitno iseckanog, 2 kašike seckanog peršuna, 1 kašičica mlevenog kumina, 2 i ½ kašičice soka od limuna, kašičica himalajske soli, kašičice bibera.
Sve sastojke pomešajte u činiji – i dobili ste ukusnu i osvežavajuću salsu!
Nema komentara:
Objavi komentar